如何提升目标达成概率？试试梳理理想生活节律

💡 这是一个协助你提升效能的小项目。当你想减少状态波动、提升效能时，不妨试试：）
Tips. 如果没在使用「人生战略管理帮手」，就不推荐尝试了。因为此时提升效能的关键，在于探索你对自己的期许和心中理想生活，以及靠谱的实现策略、路径、里程碑。不处理这些就尝试下述行动，对效能帮助不大。

适用情况

如果你在探索以下问题：

• 如何让自己精力状态更好？
• 如何让进展更可控，更易以自己舒适的状态推进目标？
• 如何养成某个习惯？
• 如何更早实现理想生活？

并且还没找到特别奏效的办法，那不妨试试探索理想生活节律，从全局思考调整个人作息。

毕竟有规律地生活，不仅利于大脑健康灵活，还会让你一箭四雕：

1. 进一步落实人生探索路上常见的风险预案，进展更可控，你自然越来越从容自如
2. 省去不必要的决策过程，有更多精力探索尝试、自我突破，提升产出
3. 更容易养成好习惯，提高个人目标达成的概率
4. 更早靠近理想生活

如何进行

步骤

1. 梳理核心期待：

主要是以下三项：

1. 你期待每月、每周有哪些固定活动？ 如每周六晚上 8-9 点家庭会议，每周日晚上 7-8 点给家里电话等；
2. 你期待的起床时间、运动频率和时间是？
3. 由此来看，晚上最好几点睡觉？

2. 梳理风险预案：

1. 列出风险和预案：

   • 你最期待保障的节律是哪些？
   • 实现它们的主要障碍是什么？
   • 可以做哪些防范措施和应急预案？

2. 把这些预案排进日程。

   比如，想“早上 6:30 起”，主要风险是前一天晚睡，导致早上起不来。

   那就安排好前置的睡眠仪式，如做些放松且不会让脑子太活跃的事情。于是就安排了 23:00-23:30 有个睡眠仪式：记录幸福小事、梳理明天的计划，同时放松肩背、枕下肌群。

3. 形成方案初稿：

把上述你最希望保障的节律和风险预案，填到 《理想节律表》 (opens in a new tab) 里，或用自己习惯的方式记录呈现，以便查阅

4. 试行、观测、持续迭代

1. 试行几天，观察自己的状态，比如精力最好的时段是什么时候，不太好的时段是什么时候。

2. 然后迭代节律安排，把精力好的时段，留给中高强度脑力劳动；不那么好的时段，留给低强度脑力劳动或体力活。

3. 持续根据最新变化迭代，直到收获你满意的状态。未来出现较大变化时，再重复步骤 1~4 就好：）

🎁 如果你希望和伴侣更同频，还可以邀请ta加入其中：讨论对齐你们期待每月、每周有哪些一起进行的典型活动，排出各自的理想生活节律，并相互提醒。亲测这不仅有助于增进对自己生活的掌控感，还很有助于增进二人的共同体感觉：D

注意

1. 指南针。梳理理想节律的意义，不在于严丝合缝地执行，而是有指南针，以便知道自己哪些时段该干什么、提前做准备，也便于了解自己每周的可支配时间，提升目标计划的合理性。但不必因为没能完全按照理想的来，就沮丧挫败
2. 抓重点。一开始并不需要全部填满，能确定两类活动时段即可：和理想生活、近期目标最相关的活动，以及「为这些关键活动做准备」的时段。先抓重点开始尝试，之后有精力再调整其它时段
3. 勤迭代。以「效能的变化」来评估生活节律合适程度，不合适就迭代。不必死守某个节律，比如发现自己晚上头脑更活跃，效率比早晨更高，那可以把中高强度脑力活动的时段安排在晚上，不一定要勉强自己早晨 6 点起
4. 个性化：
   1. 节律类型：理想节律不一定要按法定节假日来安排，可以根据自己的情况来设置不同场景的理想节律，比如：
      1. 一个月有固定几天（如生理期），状态不太好，用 A 节律
      2. 状态比较好的时候，则用 B 节律
      3. 孩子在奶奶家不在自己身边，用 C 节律
      4. 孩子在身边，用 D 节律
   2. 时间粒度：模板中的时间粒度（半小时），只是为了方便组合出不同的时间块，不一定要按半小时切分自己的时间，根据你自己的需求来即可
   3. 呈现工具：具体用什么工具呈现自己的理想节律无妨，你方便取用查看和更新迭代就好

例子：

1. @Chuns

2. @黄姗 (opens in a new tab)

每周：

每月：

模板：

可参考：⁡​​​​⁡‌⁣‍⁤⁣理想节律 - Feishu Docs (opens in a new tab)

常见陷阱

❌1. 按 0.5 小时划分所有事务的时间粒度

节律表模板里的时间粒度为 0.5h ，仅是为了方便我们根据个人情况和需求，组合出不同时间长度的时间块，如 0.5h，1.5h，2.5h 。但这并不意味着我们要把所有事务，都拆分到这么小的粒度。

把所有事务都拆这么细，反倒会增加实践难度哦。

❌2. 把「执行某种节律」定为阶段性目标

比如 不时有伙伴，把阶段性目标定为“早上6点起、每天健身半小时”这类。这么做有什么问题？

容易让自己舍本逐末——其实我们希望的是自己的体能、精力好，注意力集中、工作效率高。但其实具体几点起、怎样的健身类型、频率、强度，更利于自己精力充沛高产出，其实是未知的，需要试。在这样的情况下，直接把其中某种未经自己检验的作息方案作为目标，让自己强制执行，通常很难如愿。

更多分析和推荐做法，见 梳理、推进人生规划的五大陷阱，你踩了几个？

FAQ

1. 如果想让精力更充沛，有什么规律或行动建议，或者参考材料？

可参考一些精力管理相关规律、锦囊，以便节律安排能让自己精力充沛。比如

1. 《怎样成为精力管理的高手》12讲图卡.pdf (opens in a new tab)
2. 睡眠革命：我们关于睡眠的常识，大多是错误的 (opens in a new tab)
3. 如何保持每天精力充沛？ (opens in a new tab)

2. 是先记录当前节律 再梳理理想版本，还是直接开始梳理理想版本？

从以终为始的角度，建议先梳理理想的，再根据自己尝试下来的情况，逐步迭代，找到匹配自己状态变化规律的节律。

一般两三周甚至两三天，就会发现更适合自己的理想节律，进行一轮迭代：D

3. 每个时间段的颗粒度多大比较好？

根据自己的情况来，推荐用 0.5 小时的表格，以便组合出不同的颗粒度和时段。也在这个过程，逐步摸索找到适合自己的颗粒度。

PS. 更多资源线索

1. 《怎样获得高质量睡眠》

2. 12条健康睡眠小贴士 by《我们为什么要睡觉？》 (opens in a new tab)

1. 坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眼不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。
2. 锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼。
3. 避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。因此，在下午晚些时喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。此外，戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应面在早晨过早醒来。
4. 睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯洲或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时，你也会在半夜醒来。
5. 深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。
6. 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题，请咨询你的医疗保健机构或药剂师，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。
7. 下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。
8. 睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。
9. 睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。
10. 保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心，无法入睡。拥有舒适的床垫和枕头，可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表，因此请将时钟的表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。
11. 适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。
12. 醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。